mon suivi L'alimentation Au supermarché
Les courses, c’est un moment important pour votre équilibre nutritionnel.
Apprenez à bien choisir pour ne pas faire d’erreur diététique !
- Quelques conseils pour éviter les pièges
- Comment bien lire les étiquettes alimentaires ?
- Zoom sur les produits allégés
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Partez faire vos courses après avoir mangé. Avec l’estomac plein, vous serez moins tenté. Au contraire, si vous êtes affamé, vous aurez tendance à faire de mauvais achats ou trop d’achats. -
Evitez la cohue, choisissez les heures creuses, vous serez plus détendu pour choisir.
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Préparez bien votre liste de courses et ne l’oubliez pas. Et surtout, respectez-la : c’est mieux sur le plan diététique, mais aussi pour votre budget !
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Ne faites pas de réserves (amuse-gueules, chocolat, biscuits) en pensant aux invités impromptus ou aux enfants. Pensez d’abord à vous !
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Au rayon fruits et légumes, achetez selon la saison. D’abord, parce que c’est meilleur et ensuite parce que c’est moins cher !
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Les légumes verts surgelés ou en conserve sont parfois plus riches en vitamines et éléments minéraux qu’un légume frais qui traîne depuis quelques jours sur l’étalage. C’est également moins coûteux. Pensez-y !
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N’hésitez pas à acheter de grandes quantités de fruits et légumes pour pouvoir augmenter les portions.
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Pensez au poisson toujours savoureux et peu gras par rapport à la viande. Vous pouvez l’acheter frais, surgelé ou en conserve au naturel. Mais évitez les poissons panés, véritables éponges à matières grasses au moment de la cuisson.
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Choisissez des viandes maigres ou des viandes blanches.
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Achetez éventuellement le beurre en portion de 10 g. C’est très pratique pour mesurer les quantités que vous consommez réellement. Ces portions de beurre étant plus chères, pourquoi ne pas réaliser vous-même vos portions à la maison ?
Les fruits et légumes au fil des 4 saisons
Fraises
Pêches, nectarines, melons, poivrons, tomates et courgettes
Poires et raisins
Agrumes, kiwis, choux, poireaux, carottes et navets
Toute l’année : pommes et bananes
Faites-vous plaisir, accordez-vous un extra par semaine.
Dites-vous, par exemple : « Cette semaine, je craque pour le saucisson ; la semaine prochaine, je craquerai pour une portion de chocolat... ».
Dites-vous, par exemple : « Cette semaine, je craque pour le saucisson ; la semaine prochaine, je craquerai pour une portion de chocolat... ».
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L’étiquette peut comporter un nombre considérable d’informations.
Il n’est pas toujours facile de les décoder. Pourtant, tout commence par l’étiquette. C‘est la carte d’identité de vos aliments, elle peut vous servir de guide d’achat. Encore faut-il que vous sachiez la décrypter.
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Voici les éléments importants à vérifier :
BON A SAVOIR
Les produits frais (comme le lait, l’eau, le beurre…) et le champagne n’ont pas de liste d’ingrédients.
- La liste des ingrédients
Vous devez savoir que :
- les fabricants ont obligation d’indiquer tous les ingrédients qui entrent dans la composition de leurs produits par ordre décroissant
- aucun pourcentage n’est obligatoire (sauf si l’ingrédient est un argument commercial)
- La mention "graisse végétale" en tête de liste suffit à alerter sur le caractère gras de l'aliment.
Ici cet aliment est composé majoritairement de graisse et de sucres.
- La composition nutritionelle
- La date limite de consommation (DLC) et la date limite d’utilisation optimale (DLUO).
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Les étiquettes et la composition nutritionnelle : informations utiles
L’étiquetage nutritionnel des aliments est règlementé et harmonisé au niveau européen. Il renseigne sur les ingrédients du produit, sur sa valeur nutritionnelle moyenne, sur son apport en énergie et en nutriments. Apprenez à décrypter ces informations et à les comparer pour évaluer votre consommation de calories, matières grasses, glucides et sel.
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Quels nutriments et en quelle quantité ?
Retrouvez ci-dessous la définition des différents nutriments
Le saviez-vous ?
Plus un plat est « riche », plus la valeur énergétique sera élevée. Elle peut être exprimée en kcal ou cal (kilocalorie = calorie) ou en kJ (kilojoule) pour 100 g de produit ou pour une portion (par exemple un bol de céréales, un biscuit...).
- Les protéines
Les protéines doivent représenter 15 % des calories ingérées par jour (sachant que pour un adulte avec une activité moyenne, les besoins caloriques sont environ de 2 200 à 2 800 kcal par jour, soit 300 kcal de protéines).
- Les glucides
Les glucides sont souvent divisés en deux catégories : les sucres simples (rapides) sont appelés « sucre » et les sucres lents sont appelés « amidon ».
- Les lipides
Ce sont les graisses contenues dans le produit. Les aliments contenant plus de 10 % de graisses pour 100 g sont à consommer avec modération.
Choisissez les aliments à faible teneur en matières grasses en favorisant la consommation d’acides gras poly-insaturés (oméga-3 par exemple) . Les acides gras saturés, retrouvés dans le beurre, la crème… seront à limiter.
Abondamment utilisées dans la cuisine industrielle, les graisses hydrogénées (mentionnées sur la liste des ingrédients) devront représenter moins de 2 % des graisses ingérées.
- Les fibres
Les apports quotidiens recommandés en fibres sont de l’ordre de 30 à 45 g. Vérifiez sur l’étiquette l’apport en fibres de l’aliment. Plus il est important, mieux c’est !
- Le sel
Choisissez des aliments à faible teneur en sodium et apprenez que 0,4 g de sodium correspond à 1 g de sel. L’apport conseillé est de 5 g de sel par jour. C’est le maximum !
- Apport Journalier Recommandé (AJR)
Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont souvent exprimés en pourcentages par rapport à l’apport journalier recommandé (AJR). Ce sont des valeurs fixées internationalement qui correspondent aux besoins moyens de la population. Ces valeurs donnent une idée de l’apport minimum recommandé en vitamines mais ne varient pas selon l'âge et le sexe.
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Les dates limites de consommation : comment vous y retrouver ?
DLUO
Date limite d’Utilisation Optimale
Date limite d’Utilisation Optimale
Mention sur l’emballage
"A consommer de préférence avant le"
C’est la date jusqu’à laquelle le produit conserve toutes ses propriétés nutritionnelles et organoleptiques, c’est-à-dire le goût, la saveur et l’odeur…
Au-delà, le produit n’est pas dangereux mais il peut perdre ses propriétés organoleptiques.
Cela concerne : les yaourts, le lait UHT, les conserves…
"A consommer de préférence avant le"
C’est la date jusqu’à laquelle le produit conserve toutes ses propriétés nutritionnelles et organoleptiques, c’est-à-dire le goût, la saveur et l’odeur…
Au-delà, le produit n’est pas dangereux mais il peut perdre ses propriétés organoleptiques.
Cela concerne : les yaourts, le lait UHT, les conserves…
DLC
Date Limite de Consommation
Date Limite de Consommation
Mention sur l’emballage
"A consommer jusqu’au"
C’est la date jusqu’à laquelle la denrée conserve toutes ses propriétés spécifiques dans les conditions de conservation appropriées.
Au-delà, le produit alimentaire peut présenter un danger pour la santé. Il est donc conseillé d’éviter de les consommer après cette date.
"A consommer jusqu’au"
C’est la date jusqu’à laquelle la denrée conserve toutes ses propriétés spécifiques dans les conditions de conservation appropriées.
Au-delà, le produit alimentaire peut présenter un danger pour la santé. Il est donc conseillé d’éviter de les consommer après cette date.
Cela concerne : les produits cuisinés frais, ceux qui sont à base de crème ou d’œufs comme la pâtisserie…
CONSEILS
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Vérifiez les compositions des plats cuisinés ! Ils sont souvent riches en mauvaises graisses !
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Attention aux graisses et aux sucres cachés. Ils sont souvent appelés par d’autres noms. Ne vous laissez pas tromper sur la marchandise !
Ainsi, tous ces produits sont des sucres : le fructose et tous les produits se terminant par « ose » ou « ol » (sorbitol, maltitol, xylitol), l’amidon de riz, de maïs ou de pomme de terre. -
Attention aussi aux mentions « à base de… » ou « saveur de… » Cela veut souvent dire qu’il y a une part infime de produit, juste assez pour permettre à l’industrie alimentaire de le mentionner !
L’industrie alimentaire propose depuis plusieurs années des produits allégés et en crée régulièrement de nouveaux. Mais quelle différence y a-t-il entre les produits allégés et les autres sur le plan nutritionnel ? Quelles sont les différentes sortes de produits allégés ? Et surtout, sont-ils indispensables ?
- Ces produits peuvent être utiles chez la personne diabétique, parce qu’ils permettent de réduire la quantité de graisses et de calories absorbée.
Intéressant si vous souhaitez perdre du poids !
- On trouve aujourd’hui des laits écrémés ou demi-écrémés, des yaourts et des produits laitiers frais à 0 %… Tous intéressants. A condition de ne pas en profiter pour en consommer davantage. Dans ce cas, préférez le produit non allégé en petite quantité !
Qu'est-ce qu'un produit à « faible teneur en matière grasse » ?
C’est un produit qui contient moins de 3 g de matière grasse pour 100 g de produit (ou 1,5 g pour 100 ml).
C’est un produit qui contient moins de 3 g de matière grasse pour 100 g de produit (ou 1,5 g pour 100 ml).
Qu'est-ce qu'un produit sans matière grasse ?
Il ne contient pas plus de 0,5 g de matière grasse pour 100 g ou 100 ml.
Il ne contient pas plus de 0,5 g de matière grasse pour 100 g ou 100 ml.
Qu’y a-t-il à l’intérieur d’un yaourt ?
Lipides
- Un yaourt normal dépasse rarement les 1,5 g de lipides pour 100 g de produit (1,5 % de matière grasse).
- Un yaourt à 0 % n’en contient pas mais attention, il peut être plus sucré (yaourt maigre aromatisé : 9,4 g/100 ml de glucides, yaourt ordinaire aromatisé : 14 g/100 ml de glucides) !
Sucre
- Un yaourt à 0 % peut être sucré avec de l’aspartame ou du sucre, la teneur en calories sera alors différente. Lisez bien sur l’étiquette la « valeur énergétique » du produit.
Calcium
- Certains yaourts à 0 % ont une faible quantité de calcium, ce qui est vraiment regrettable ! Vérifiez-le sur l’étiquette.
- Les yaourts au soja ne sont pas tous enrichis en calcium.
Protéines
- Les yaourts normaux ou allégés en contiennent un peu plus de 4 g de protéines.
- Un yaourt normal dépasse rarement les 1,5 g de lipides pour 100 g de produit (1,5 % de matière grasse).
- Un yaourt à 0 % n’en contient pas mais attention, il peut être plus sucré (yaourt maigre aromatisé : 9,4 g/100 ml de glucides, yaourt ordinaire aromatisé : 14 g/100 ml de glucides) !
Sucre
- Un yaourt à 0 % peut être sucré avec de l’aspartame ou du sucre, la teneur en calories sera alors différente. Lisez bien sur l’étiquette la « valeur énergétique » du produit.
Calcium
- Certains yaourts à 0 % ont une faible quantité de calcium, ce qui est vraiment regrettable ! Vérifiez-le sur l’étiquette.
- Les yaourts au soja ne sont pas tous enrichis en calcium.
Protéines
- Les yaourts normaux ou allégés en contiennent un peu plus de 4 g de protéines.
A SAVOIR
Il n’existe pas d’huile allégée : toutes ont le même pouvoir calorique et sont composées de 100 % de graisses, y compris l’huile d’olive ! Mais en revanche, vous trouverez des vinaigrettes allégées. Elles contiennent moins d'huile.
- Les pâtes à tartiner allégées (beurre ou margarine)
Elles sont bonnes pour la santé car elles ne contiennent que 25 à 41 % de matière grasse, souvent d’origine végétale, même si elles sont légèrement plus sucrées (0,3 g de glucides / 100 g en plus pour la margarine light et 0,6 g / 100 g pour le beurre).
- Les mayonnaises allégées
Elles apportent en moyenne 40 % d'huile végétale et 400 kcal / 100 g, soit presque moitié moins que la mayonnaise traditionnelle. Elles sont en général à base d'huile de tournesol mais sont aussi plus sucrées que la normale.
Assaisonnement : quelques repères
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- La vinaigrette courante contient 75 % d'huile au minimum (au moins 680 kcal / 100g)
- La sauce vinaigrette contient 50 à 75 % d'huile (450 à 680 kcal / 100 g)
- La vinaigrette allégée 25 à 50 % d'huile (225 à 450 kcal / 100 g)
- La vinaigrette à teneur réduite en lipides en contient 25 à 37,5 % (225 à 340 kcal / 100 g) ce qui la classe dans les produits diététiques.
A SAVOIR
En proportion, plus un produit est «humide», moins la quantité de graisses qu’il contient est importante. Exemple : 100 g de fromage blanc à 40 % de matière grasse (MG) contient moins de graisses que 100 g de gruyère à 40 % de MG.
CONSEIL
Il vaut mieux lire l'apport en calories plutôt que se référer à l'apport en matière sèche ou matière grasse... qui induit souvent en erreur.
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Fromage allégé
Aujourd'hui sur le marché, la plupart des fromages frais et crèmes de gruyère existent sous forme allégée.
Sachez que le taux de matière grasse est toujours donné par rapport à la matière sèche. Or, la proportion en eau est très variable selon les fromages.
On ne peut donc pas calculer l'apport en calories pour 100 grammes, si la mention ne figure pas sur l'étiquette. Toutefois, la grande majorité des fromages allégés comporte l’indication en apport de calories.
La réglementation définit les fromages allégés comme ayant 20 à 30 % de matière grasse. Selon la teneur en eau, l'apport calorique est habituellement compris entre 140 et 300 kcal / 100 g. Au-dessous de 20 % de matière grasse, ces fromages sont appelés fromages «maigres» et ils ont moins de saveur.
- Les autres aliments allégés
D’autres aliments allégés en graisses ont moins ou peu d’intérêt. Par exemple, les chips, cacahuètes, biscuits…
• 100 grammes de chips apportent en moyenne 550 à 600 kcal, 30 à 35 grammes de graisses et 50 grammes de glucides.
• 100 grammes de chips allégées contiennent 10 % de graisses en moins, soit 24 à 28 grammes de graisses, mais attention, l'apport calorique, avec environ 500 kcal, reste élevé.
Autrement dit, il n’y a pas beaucoup de différence entre chips allégées et chips non allégées. L’apport calorique est quasi identique. Soyez vigilant, car il est parfois même plus important. Il n’est pas rare en effet que l’on mange davantage de chips sous prétexte qu’elles sont allégées. C’est évidemment un mauvais calcul et un piège à éviter !
Les produits allégés en sucres utilisant les édulcorants intenses, notamment les boissons (sodas et thés glacés lights), sont intéressants pour les personnes diabétiques car ils n’apportent pas de sucre du tout et très peu de calories, contrairement au jus de fruit « sans sucre ajouté » qui contient la totalité du sucre présent dans le fruit.
Les édulcorants intenses
Ils sont sans danger, y compris l’aspartame, même pour les enfants à partir de 3 ans. La dose journalière admissible par l’OMS est de 40 mg/kg/jour, soit 2,8 g pour un adulte de 70 kg.
Les polyols
(sorbitol E420, maltitol E965, xylitol E967)
(sorbitol E420, maltitol E965, xylitol E967)
Ils ont un apport calorique identique ou légèrement inférieur à celui du sucre. Leur avantage ? Ils augmentent très lentement la glycémie. Ils sont donc recommandés aux personnes atteintes de diabète. Où les trouver ?
Les chewing-gums, la confiserie, les crèmes glacées, la biscuiterie...
Les chewing-gums, la confiserie, les crèmes glacées, la biscuiterie...
- Comment utiliser les édulcorants ?
- Pris seuls dans le café ou dans les aliments, ils apportent une saveur très sucrée mais n’apportent pas de sucre à l’organisme.
- Même chose pour les gâteaux. Il existe de l’aspartame à cuire. Vous pouvez donc remplacer le sucre par l’aspartame. Attention, vérifiez sur les étiquettes de votre produit afin de vous assurer qu’il est possible de cuisiner avec cet aspartame.
- Attention aux mentions trompeuses
Ne vous laissez pas piéger par les indications du type « pur jus de fruit » ou « jus de fruit sans sucre ajouté » ou « sirop allégé en sucre » ou bien encore « boissons fruitées avec apport de sucre réduit » ! Car elles contiennent bien évidemment du sucre ! Les industriels ajoutent donc du sucre jusqu'à une certaine limite (selon la réglementation en vigueur).
Sans sucre signifie sans ajout de saccharose et non sans glucide.
Sucré à l’aspartame ne veut pas dire absence de sucre ou d’autres glucides.
Light est une notion purement publicitaire sans aucune garantie quant à la composition du produit.
D’autres produits allégés en sucres ont peu d’intérêt comme le chocolat… Car ils sont enrichis en graisses !
En conclusion
Regardez bien la liste des ingrédients sur les étiquettes !
